Topic：New research points to health benefits of eating earlier in the day and within a 10-hour window
標題：新的研究指出，在一天早些時候和 10 小時內進食對健康有益
日期：17 Oct 2022
FROM：7NEWS
BY：Aria Bendix, ABC
有關「進餐時間」的新研究發現，將進餐時間限制在一天中的某個時段可能有助於避免（stave off）肥胖和膽固醇（cholesterol）問題。
新的研究表明，白天可能有一個理想的吃飯時間。
根據周二發表在《細胞代謝》（Cell Metabolism）雜誌上的兩項小型研究，相對較早地進食可能有利於減肥，並且將進食時間控制在 10 小時內可以改善血糖和膽固醇水平。
第一項研究發現，與當天較早時間進吃同樣的飯菜相比，晚點吃飯會讓人們在 24 小時內更餓。在這個研究中，晚點吃飯的參與者會以較慢的速度燃燒卡路里，並且比起在較早時間吃飯，他們的脂肪組織似乎在晚點吃飯時，儲存更多的卡路里。總體而言，該研究表明，晚點進食會增加肥胖風險。
另外，在一組消防員中進行了第二項研究，這項研究中發現，將進餐時間維持在 10 小時內不但可以減少「壞膽固醇」——可能會降低心臟病的風險，還改善了患有糖尿病、高血壓和高膽固醇等潛在健康問題的消防員的血壓和血糖水平。
根據阿拉巴馬大學伯明翰分校（University of Alabama, Birmingham）營養科學副教授考特尼．彼得森（Courtney Peterson）的說法，雖然他沒有參與任何一項研究，但是這兩項研究增加了有關「開始和停止進食的最佳時間」的證據。
他表示，每個人都有一個生物鐘，可以讓你在一天中的不同時間做好不同的事情。對大多數人來說，新陳代謝的最佳時間似乎是上午中後期。
過去的研究發現了晝夜節律（circadian rhythms）—— 是身體的內部時鐘以幫助調節睡眠和清醒的時間 ——可以影響人們的食慾、新陳代謝和血糖水平。
索爾克研究所（Salk Institute）的教授 Satchidananda Panda 是消防員研究的合著者，他表示， 10 小時內進食似乎是一個「最佳時機」。因為許多間歇性禁食的特點是有嚴格的限制，所以很難維持。當人們考慮六到八個小時時，你可能會看到好處，但可能不會堅持很長時間。
Late eating could tip the scale towards weight gain
晚吃飯可能會增加體重
兩項新研究中的第一項研究的參加者是 16 名超重或肥胖的人。他們每天嘗試兩種不同的飲食方案。首先，一些參加者在自然醒來後一小時吃東西，而其餘的則等到醒來後大約五個小時後才開始進食。隨後，兩組互換了日程。
根據該研究的資深作者布萊根（Brigham）和婦女醫院醫學時間生物學項目（Women’s Hospital Medical Chronobiology Program）主任弗蘭克．舍爾（Frank Scheer）表示，參加者的兩組人所吃的飯菜都是相同的，而且卡路里和營養都是一致的。
研究人員測量了參與者的激素水平，發現晚些進食不但會使瘦素（leptin，一種使人們感到飽腹的激素）的水平平均降低 16%，更會使人們感到飢餓的機率增加一倍。
此外，研究人員發現，晚些進食的人對含澱粉和鹹味食物，以及肉類、奶製品和蔬菜的渴望會增加。 弗蘭克．舍爾（Frank Scheer）表示，這可能是因為人們在飢餓時渴望更多能量高的食物。
該研究還發現，參與了晚些進食的飲食方案的參加者在脂肪組織上都發生了一致的變化 —— 新脂肪細胞形成的可能性增加，燃燒脂肪的機會減少。
最後，結果顯示，晚食者每天消耗的卡路里比早食者少約 60 卡路里，但是 Peterson 認為這相當於每天多吃半個蘋果，所以變化不大。
儘管上個月在同一期刊上發表的另一項研究發現，人們並不能通過吃一頓豐盛的早餐和清淡的晚餐來燃燒更多的卡路里，但 Peterson 表示，這項研究測量了不同的數據，所以不能相題並論。
Peterson 補充，當你晚些時候才吃東西，身體會以不同的方式處理卡路里，導致體重和脂肪比例增加。因此，從這項研究中，我們瞭解到吃早餐的重要。但是， Scheer 表示，在提出任何建議之前，還需要進行更多的研究。
A 10-hour eating window could reduce the risks for heart disease
10小時內飲食可以降低患心臟病的風險
在第二項研究中，加利福尼亞州（California）聖地亞哥（San Diego）的 137 名消防員進食含豐富水果、蔬菜、魚和橄欖油的地中海飲食（Mediterranean diet），為期 12 週。 消防員在應用程序中記錄他們的用餐情況，並佩戴可穿戴設備來幫助研究人員追踪他們的血糖水平。70 名消防員把餐期限制在 10 小時內，其餘的人大部分都超過 13 小時。那 70 名消防員中，他們的進餐時間大多數在上午 8 點到下午 6 點，或者上午 9 點到晚上 7 點之間（雖然有時會超過 10 小時，延長到 11 小時或 12 小時）。
Peterson 表示，在健康的消防員中，把每一天的進食時間限制在 10 小時內會達到有利的效果 —— 更少的動脈斑塊和心血管疾病，生活質量亦有所提高。在有心臟病風險的消防員中，把餐期限制在 10 小時內則可以降低血壓和血糖水平。雖然有很多跡象表明限制餐期的時間可以改善血糖和血壓，但這是第一個在輪班工作的人中真正大規模測試這一點的研究。
Panda 表示，過去對動物的研究表明，在禁食期間，器官能從消化食物中得到一些休息，這樣它們就可以將能量轉移到修復細胞上。此外，禁食期間似乎也可以分解積聚的毒素。同樣，Peterson 表示，在禁食期間，身體會排出鈉，從而令血壓降低。
在未來 5 到 10 年內，如果看到有關「每天進食時間限制」的建議，她都不會感到驚訝。
來源：7NEWS
中文翻譯：藍色小樹熊
中文翻譯只供參考。